本文版权为FitEmpire健身领域所有，未经授权，请勿转载文章类型：健身科普文章内容标签：增肌蔬菜营养素今天来聊聊哪些蔬菜能增肌。变大这件事，一半靠练，一半靠吃，健身人要吃菜，老铁基本都有概念了——但吃什么菜更好，增肌更快？哪些蔬菜对于变大这件事有特殊意义？或者说，哪些蔬菜里的哪些成分，和增肌是息息相关的？今天就再来系统地讲一讲蔬菜里的增肌选手。●膳食 盐-提升运动表现 盐这名字听起来夸张，其实是氮泵常见成分，比如索队之前就推荐过的甜菜，就因为 盐含量高，不少氮泵直接把甜菜提取物当配方成分了。 盐的作用，就是增强内人体内一氧化氮合成，而一氧化氮分子会影响大部分运动表现（即血管舒张、线粒体呼吸、葡萄糖和钙(Ca2+)稳态、骨骼肌收缩力和疲劳），简单来说就是有没有力气，比如无论是运动员还是老奶奶，在饮食内增加膳食 盐的摄入，肌肉表现就会有明显的提高：比如左图，给平均年龄大于70岁的老太太增加 盐摄入，握力会直线增加，肌肉功能明显改善（Sim，），对运动员的提升更是全方位的。（Hlinsky，）但是——虽然发挥作用的一氧化氮很强，但它在体内其实非常不稳定，需要你持续摄入膳食 盐才有效果，而且急性单次摄入效果很差，且非常受生物利用度影响。这一连串条件意味着你 的选择，就是吃菜，吃膳食 盐含量高的蔬菜。比如氮泵原材料的甜菜，再比如大力水手菠菜。膳食 盐其实不是什么难得的物质，大部分绿叶菜比如甘蓝、卷心菜、芹菜里也很丰富。但蔬菜是80%的膳食 盐来源，吃肉也代替不了。●维生素C-含量合理、高吸收率维生素C这成分，索队从来不放补剂里单独说，反而只推荐你从蔬菜里获取。一来维C是抗氧化剂：抗氧化和肌肉的关系很微妙，吃多了反而会削弱你的训练效果：比如你练后怼3片，反而可能会白练。所以对于增肌选手来说，大剂量的维C摄入反而要控制一下，至少选择一下时机。二来维C又是骨骼肌运转的重要成分，经常力量训练的人的肌肉组织对维生素C的需求和周转率要求是相当高的，比如维C是胶原蛋白和肉碱合成酶的重要辅助因子，缺了不行。所以普通人，最推荐的还是从蔬菜水果里正常摄入维生素C，吸收率好，量也比较合理。●萝卜硫素（sulforaphane）-减少肌抑素虽然听起来陌生，但其实很普遍——健身博主为啥人人专注于干西兰花，主要是因为萝卜硫素。对健身爱好者来说，萝卜硫素抗氧化、抗癌的这些功效都比较算是次要的了，最吸引人的是萝卜硫素的增肌潜力：在猪肉实验中，研究人员发现萝卜硫素可以减少肌肉生长抑制素的表达。（Xiao，）肌肉生长抑制素，如果常看索队文章应该不是 次见了，大概就是健身人的“基因锁”。而十字花科蔬菜（西兰花、各种甘蓝、花椰菜等等）都可以减少肌抑素的表达，让你的增肌潜力大大增加，是不是很强。需要注意的是，萝卜硫素主要在生的蔬菜里比较丰富，因为它是生蔬菜受伤时分泌的一种物质——比如生的西兰花里含有的萝卜硫素是熟的西兰花的10倍。——索队作为过来人，知道生吃西兰花、羽衣甘蓝这种事确实非常不人道，所以有条件的老铁其实可以考虑一下果蔬粉。比如索队 研发的果蔬粉，包含了64种蔬菜水果（做到64种并不难）。西蓝花、紫甘蓝、绿甘蓝、卷心菜、菌菇类、瓜果类等含量都很丰富，采用冻干磨粉技术，保留90%以上营养成分。果蔬粉的话，即使再难吃，一口闷也还是相对好接受的。复制口令在淘宝打开：
